Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:
- Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно;
- Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и интенсивные;
- Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности;
- Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного времени;
- Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием;
- Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы;
- Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное питье поможет избежать обезвоживания организма;
- Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного потребления углеводов;
- Выясните у вашего врача, какая максимальная частота сердечных сокращений безопасна для вас. Обычно верхний предел – 140 сердечных сокращений в минуту.
Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие:
Аэробика, шейпинг. Безусловно, интенсивные тренировки не подходят для будущих мам, особенно начавших заниматься «с нуля». Однако существуют комплексы, разработанные специально для беременных. Если вы занимались аэробикой до беременности, измените нагрузку, ориентируясь на свое самочувствие. Обязательно сообщите инструктору о своей беременности, а также избегайте упражнений, выполняемых лежа или связанных со значительной нагрузкой на суставы.
Езда на велосипеде. Это допустимый, хотя и с некоторыми оговорками, вид спорта для беременных. Если у вас есть опыт, вы можете продолжать занятия, помня о риске падения (выбирайте только безопасные трассы!). Впервые садиться за руль велосипеда во время беременности, безусловно, не стоит.
Велотренажеры. Прекрасная альтернатива обычной езде! Возможность регулировать время занятий, нагрузку, отсутствие риска падения позволяют начать занятия беременным, ранее не занимавшимся ездой на велосипеде.
Бег. Если вы занимались бегом, можете продолжать тренировки как минимум до середины беременности. В противном случае лучше не начинать.
Гимнастика. Прекрасный вид спорта для беременных, но старайтесь избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Растяжки добавят вашим мышцам гибкости и обеспечат хороший тонус перед родами. Особенно полезно выполнение упражнений Кегеля как во время беременности, так и после родов.
Плавание. Эта едва ли не лучший вид спорта для беременных. Абсолютно исключен риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной нагрузки на суставы. Однако от занятий дайвингом (глубоководным нырянием) лучше отказаться, поскольку увеличивающееся под толщей воды давление отрицательно влияет на будущего ребенка.
Теннис. При наличии опыта можете продолжать тренировки, помня о смещенном центре тяжести. Избегайте резких движений, толчков и перегрева.
И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!